Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT)

Τι είναι πια αυτή η HIIT ;

ΗΙΙΤ σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και αναφέρεται σε αερόβια άσκηση. Η φιλοσοφία της είναι ότι ο οργανισμός επωφελείται περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας. Φυσικά η ύπαρξη αερόβιας υψηλής έντασης δεν είναι πανάκεια, και μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλητή.

Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να μετρηθεί (και) από τον αριθμό των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά στην ΗΙΙΤ ένας επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή, τους οποίους κάποιος μπορεί να βρει αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα όταν κάποιος είναι 25 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.

Η ΗΙΙΤ γενικά αναφέρεται σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Αν κάποιος είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, καλό είναι να περάσει πρώτα μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν «μπει» στην High Intensity Interval Τraining αερόβια.

Ποια τα οφέλη της ΗΙΙΤ ;

1. Πολύ αυξημένη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

2. Σημαντική αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με την χαμηλής μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο.

3. Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια *

4. Αύξηση εκρηκτικότητας και μέγιστης επίδοσης σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)

Σε ποια είδη αερόβιας μπορεί να εφαρμοστεί η ΗΙΙΤ ;

Μπορεί να εφαρμοστεί σε διάδρομο γυμναστικής (οριζόντιο ή επικλινή), σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), στα steps, σε τρέξιμο σε στίβο, στην κολύμβηση κτλ . Επίσης η ΗΙΙΤ φιλοσοφία προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.

Ποίο είναι ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT ;

Σε αυτή την ερώτηση υπάρχουν πολλές πιθανές απαντήσεις. Ένας τρόπος είναι ο παρακάτω :
Προθέρμανση : jogging στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό jogging
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging
Αυτός ο κύκλος άσκηση – ξεκούραση γίνεται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο.

Advertisements

About kaggelopoulos

personal trainer
This entry was posted in kyriakosstrength and tagged . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s