Ο Εύκολος δρόμος για δυνατούς μυς

Υπάρχει μία μέθοδος προπόνησης, η οποία υπόσχεται καλύτερα αποτελέσματα από κάθε συμπλήρωμα διατροφής κι από κάθε σύγχρονο μηχάνημα.
Είναι πολύ απλή για να τη θυμάσαι και περιέχει κλασικές, ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Αυτές οι ασκήσεις έχει
αποδειχθεί εδώ και πολλά χρόνια ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές και μπορούν να μετατρέψουν ένα μέτριο σώμα στην απόλυτη αθλητική μηχανή
Δυνατοί μυες ευκολα
Διώξε το λίπος κι ανέβασε τις επιδόσεις σου με το παρακάτω πλάνο

ΠΛΑΝΟ Α
1
A Αρσεις θανάτου με μπάρα
Βάλε μία μπάρα μπροστά από τα καλάμια των ποδιών σου. Λύ-
γισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα με
1η λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα
πόδια σου για να σηκώσεις την μπάρα από το πάτωμα. Επίστρε-
ψε στην αρχική θέση.
Β Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε δύο αλ-
τήρες με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος. Οι παλάμες πρέ-
πει να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις τους
αλτήρες κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε το
σώμα στην αρχική θέση.
2
A Βουλγάρικες προβολές
Στάσου όρθιος μπροστά από έναν πάγκο και κράτα στα τεντωμέ-
να χέρια δύο αλτήρες στο πλάι. Βάλε το κουντεπιέ του ενός ποδιού
να ξεκουράζεται στον πάγκο. Λύγισε το γόνατο του μπροστινού πο-
διού, έτσι ώστε το πίσω γόνατο να έρθει κοντά στο πάτωμα. Επί-
στρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε
το ίδιο με το άλλο πόδι.
Β Γονατιστή κωπηλατική
Βάλε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι πάνω σε έναν πάγκο
γυμναστικής. Στο δεξί τεντωμένο χέρι κράτα έναν αλτήρα με την
παλάμη να κοιτάει το σώμα. Τράβα το χέρι επάνω, ώστε ο αγκώ-
νας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος.
Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και
κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.
3
A Κάμψεις και πιέσεις με αλτήρα
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα δύο αλτήρες με τε-
ντωμένα χέρια και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Κάμψε τα χέ-
ρια, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στους ώμους. Από
εκείνη τη θέση, τέντωσε τα χέρια για να έρθουν οι αλτήρες πά-
νω από το κεφάλι. Κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψεις
στην αρχική θέση.
Β Γονατιστή κίνηση ξυλοκόπου σε τροχαλία
Γονάτισε μπροστά από μία ψηλή τροχαλία με το στήθος να κοιτά-
ει τη λαβή από σκοινί. Πιάσε με τεντωμένα χέρια τις άκρες της
λαβής. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά, έτσι ώστε η λαβή να έρ-
θει όσο πιο πίσω σου μπορείς να τη φέρεις. Επίστρεψε στην αρ-
χική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε το ίδιο από την
άλλη πλευρά.

ΠΛΑΝΟ B
1
A Καθίσματα με μπάρα στους ώμους
Στάσου όρθιος και βάλε την μπάρα να ξεκουράζεται στο μπρο-
στινό μέρος των ώμων. Τα χέρια να κρατάνε την μπάρα από κάτω,
έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Λύγι-
σε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Β Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο και πιάσε την μπάρα με τε-
ντωμένα χέρια και άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από τους ώμους.
Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις την μπάρα πολύ κοντά στο άνω
μέρος του στήθους. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
2
A Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή, τεντωμένα χέρια
και άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων – η μπάρα πρέπει να είναι
στο ύψος των μηρών. Λύγισε το άνω μέρος του κορμού, έτσι ώστε
το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα – η μπάρα να φτά-
σει κοντά στο πάτωμα χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης. Επί-
στρεψε στην αρχική θέση.
Β Κάμψεις τρικέφαλου σε κατακλινή πάγκο με στραβόμπαρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατακλινή πάγκο και κράτα με τεντωμένα χέρια μία στραβόμπαρα. Το άνοιγμα χεριών πρέπει να είναι ίσο με των ώμων. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, έτσι ώστε να έρθει πίσω από το κεφάλι – δεν πρέπει να κουνάς τους άνω βραχίονες. Τέντωσε τα χέρια για να φέρεις την μπάρα στην αρχική θέση.
3
A Ανάποδη κωπηλατική
Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία σταθερή μπάρα, η οποία πρέ-
πει να απέχει από το σώμα σου 1 μέτρο περίπου. Πιάσε την μπάρα
με τεντωμένα χέρια, για να σηκώσεις το σώμα σου, έτσι ώστε να
ισορροπεί στις φτέρνες. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμ-
μή. Λύγισε τα χέρια για να τραβήξεις το σώμα κοντά στην μπάρα.
Επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση.

Β Ανυψώσεις γαμπών
Στάσου όρθιος και κράτα δύο αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Βάλε τις μύτες του ενός ποδιού σε ένα ύψωμα, το άλλο πόδι πρέπει να είναι στον αέρα. Ρίξε το βάρος στις μύτες του ποδιού για να ανέβει το σώμα ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Advertisements

About kaggelopoulos

personal trainer
This entry was posted in kyriakosstrength and tagged . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s