Φτιάξε κορμί για όλα τα σπορ

Αύξησε τη δύναμή σου γρήγορα με αυτές τις τέσσερις κινήσεις.

Χτίσε τις βάσεις για ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα ανάπτυξης μυϊκής υπερτροφίας με ένα μοναδικό όπλο: πολυμηχάνημα δύναμης. Οι πιο πολύ άντρες ντρέπονται να το χρησιμοποιήσουν, οπότε δεν θα περιμένεις πολύ στο γυμναστήριο. Εκτελώντας απλές ασκήσεις σε αυτό το μηχάνημα θα βελτιώσεις τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή σου. Κάνε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.

Βαθύ κάθισμα κάτω από μπάρα
Μπες στο πολυμηχάνημα και τοποθέτησε την μπάρα του να είναι στο ύψος της μέσης σου. Στάσου μπροστά από την μπάρα και με ένα βαθύ κάθισμα πέρνα από κάτω. Στάσου στην άλλη πλευρά της μπάρας κι επανάλαβε την κίνηση. Εκτέλεσε τη ρουτίνα οκτώ φορές για κάθε κατεύθυνση.

Αντίστροφες κάμψεις
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα κάτω από μία μπάρα γυμναστικής. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και τα χέρια να πιάνουν την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Κρεμάσου από την μπάρα, έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες να ακουμπούν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τράβα με την ωμοπλάτη και λύγισε τα χέρια, έτσι ώστε το στήθος να φτάσει κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτό το σημείο κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

Βαθύ κάθισμα με εμπρόσθιες πιέσεις ώμων
Στάσου όρθιος μες στο πολυμηχάνημα και τοποθέτησε μπροστά στους ώμους μία μπάρα με τέτοια επιβάρυνση, ώστε να μπορείς να κάνεις 8 επαναλήψεις. Λύγισε τα γόνατα και τους μηρούς. Μείνε για λίγο στη θέση που οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στη συνέχεια σήκωσε το σώμα και σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση. Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

Ελξεις με ανέβασμα ποδιών
Πιάσε την μπάρα έλξεων του μηχανήματος με 1η λαβή και με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Μείνε σε αυτήν τη θέση και λύγισε τα γόνατά σου φέρνοντάς τα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

Advertisements

About kaggelopoulos

personal trainer
This entry was posted in kyriakosstrength and tagged . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s