Βασικές αρχές fitness

Όταν εξετάζετε την φυσική κατάσταση πρέπει να θυμάστε ότι είναι κάτι παραπάνω από το απλώς να γυμνάζεστε.
Η φυσική κατάσταση δεν οριοθετείται μόνο από τον Έλεγχο του βάρους, του Δείκτη Μάζας Σώματος και του Ποσοστού Σωματικού Λίπους. Όλες αυτές οι σωματομετρήσεις, που προσδιορίζουν την σωματική σύνθεση του ασκουμένου, αποτελούν μια ένδειξη της φυσικής κατάστασης. Η φυσική κατάσταση είναι ένας συνδυασμός όλων αυτών αλλά και πολλών περισσότερων παραμέτρων.
Πριν από όλα ας ξαναθυμηθούμε τι εννοούμε με τον όρο φυσική κατάσταση ή Fitness.Η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή.
Στην καθημερινή γλώσσα η φυσική κατάσταση είναι ταυτόσημη με την καλή σωματική εμφάνιση, την καλή υγεία και ένα επαρκές επίπεδο ικανοτήτων.
Η επίτευξη μιας καλής γενικής φυσικής κατάστασης εξαρτάται από τον βαθμό ανάπτυξης των επιμέρους ικανοτήτων που όλες μαζί και σε συνεργασία καθορίζουν το επίπεδο της. Τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης είναι 5 και στο Fitness συνήθως αναφέρονται με τους κωδικούς Ε, δηλαδή άριστη (Ε5), πολύ καλή (Ε4), καλή (Ε3), μετρία (Ε2), κακή.
Οι επιμέρους ικανότητες ή οι κύριοι παράγοντες της καλής φυσικής κατάστασης ή τα 5 βασικά συστατικά του Fitness ενός άτομου είναι: η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη, η μυϊκή αντοχή, η ευλυγισία-ελαστικότητα και η σύσταση σώματος.

Τα 5 βασικά συστατικά του Fitness

Καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια ικανότητα

Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του σώματος, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) κατά την διάρκεια της άσκησης στην μονάδα του χρόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου.
Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνει ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερη ενέργεια παράγει αφού το οξυγόνο είναι η καύσιμη υλη κάθε ανθρώπου. Ενώ όσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει αν ένα άτομο έχει καλή αερόβια κατάσταση.
Η συστηματική άσκηση βελτιώνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα με αποτέλεσμα και την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή αερόβιας ικανότητας.
Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων είναι: η κολύμβηση, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα), η αεροβική (χαμηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια) κ.α.

Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, που είναι άμεσα εξαρτώμενες από τις συνθήκες και το είδος της αερόβιας δραστηριότητας.
Ένα παράδειγμα αξιολόγησης της αερόβιας ικανότητας, είναι στο στατικό ποδήλατο. Ο ασκούμενος, καλείται να κάνει στατικό ποδήλατο για 12 λεπτά με ελεύθερη αντίσταση, όσο πιο πολλά χιλιόμετρα μπορεί να διανύσει. Βάση μιας κλίμακας σε σχέση με τα διανυθέντα χιλιόμετρα και το φύλο κατατάσσεται σε κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο πολλά χιλιόμετρα διανύσει τόσο καλύτερη αερόβια ικανότητα έχει.
Επίσης ένα άλλο κριτήριο για το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας είναι η αξιολόγηση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Είναι η ικανότητα γρήγορης αποκατάστασης μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση. Για να αξιολογηθεί η καρδιαγγειακή κατάσταση συνέχεια του προηγούμενου τεστ, 10 δευτερόλεπτα μετά το τέλος της προσπάθειας μετριούνται οι καρδιακοί σφυγμοί.
Όσο πιο χαμηλά βρίσκονται τόσο καλύτερη είναι αποκατάσταση του ασκουμένου. Επομένως έχει καλύτερη αερόβια ικανότητα από εκείνον που έχει περισσότερους καρδιακούς σφυγμούς.

Μυϊκή δύναμη ή τοπική ενδυνάμωση μυών

Μυϊκή δύναμη είναι η δυνατότητα των μυών του σώματος να υπερνικήσουν μια αντίσταση στην μονάδα του χρόνου.
Με απλά λόγια είναι η ικανότητά σας να μεταφέρετε, να σηκώνετε, να σπρώχνετε ή να τραβάτε κάθε βαρύ φορτίο.
Υπάρχουν περίπου 400 μύες, προσκολλημένοι στον σκελετό και τους τένοντες που αποτελούν το μυϊκό σύστημα.
Η υψηλή αερόβια ικανότητα ενός ασκουμένου, δεν συνεπάγεται ότι θα έχει και υψηλή μυϊκή δύναμη. Η δύναμη των μυών είναι ανεξάρτητη από το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται με διαλλειματικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίσταση όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις εδάφους, η προπόνηση με λάστιχα και βάρη.
Παραδείγματα ασκήσεων τοπικής μυϊκής ενδυνάμωσης είναι οι βυθίσεις στο δίζυγο για τα χέρια, κάμψεις χεριών με αλτήρες για δικεφάλους, πους-απς για το στήθος, ροκανίσματα για κοιλιακούς κ.α.

Η αξιολόγηση της μυϊκής δύναμης διαφέρει ανά μυϊκή ομάδα καθώς επίσης και ανά άσκηση. Ένα παράδειγμα αξιολόγησης είναι αυτή της δύναμης των ελκτήρων του κορμού και των χεριών. Ο ασκούμενος καλείται να εκτελέσει όσες περισσότερες έλξεις μπορεί σε ένα μονόζυγο για 30 δευτερόλεπτα. Για κάθε έλξη δίνονται 5 βαθμοί και η μέγιστη βαθμολογία είναι το 100. Βάση μιας κλίμακας λοιπόν σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων και το φύλο κατατάσσεται σε κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο πολλές έλξεις καταφέρει να εκτελέσει, τόσο πιο καλή η μυϊκή του δύναμη για τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η δυνατότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας, να εκτελούν μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή να εξασκούν συνεχόμενη δύναμη ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο. Ουσιαστικά η μυϊκή αντοχή, καθορίζει το πόσο που μπορεί να δουλέψει ένας μυς στο χρόνο.
Μια άλλη ονομασία της μυϊκής αντοχής είναι και αντοχή στη δύναμη. Η αύξηση της μυϊκής αντοχής επιτυγχάνεται με την προπόνηση των πολλών επαναλήψεων.
Παραδείγματα μεθόδων αύξησης της μυϊκής αντοχής είναι οι ασκήσεις πολλών επαναλήψεων, με μικρά διαλλείματα και τέλος σετ μείωσης της αντίστασης χωρίς διάλλειμα.

Η αξιολόγηση της μυϊκής αντοχής διαφέρει ανά μυϊκή ομάδα καθώς επίσης και ανά άσκηση. Ένα παράδειγμα αξιολόγησης είναι αυτή της αντοχής στη δύναμη των ποδιών. Ο ασκούμενος καλείται να εκτελέσει όσα περισσότερα ημικαθίσματα-άλματα μπορεί για 60 δευτερόλεπτα. Το κάθε άλμα πάνω από 10 εκατοστά αντιστοιχεί σε 1 βαθμό και η μέγιστη βαθμολογία είναι το 100. Βάση μιας κλίμακας λοιπόν σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων και το φύλο κατατάσσεται σε κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο πολλά άλματα καταφέρει να εκτελέσει, τόσο πιο καλή είναι και η μυϊκή αντοχή των ποδιών του ασκουμένου.

Ευλυγισία-Ελαστικότητα

Ευλυγισία είναι η ικανότητα της κάμψης και της έκτασης των αρθρώσεων ενώ η ελαστικότητα είναι η ικανότητα των μυών να τεντώνουν και να επανέρχονται στο φυσιολογικό τους μήκος. Για την μείωση των τραυματισμών κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να έχει αναπτύξει αυτές τις ικανότητες σε υψηλό βαθμό.
Όταν αυτές οι ικανότητες ξεπεράσουν το φυσιολογικό όριο μπορεί να είναι αίτιο πρόκλησης τραυματισμού. Για την βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, συνήθως χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις των διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.
Παραδείγματα μεθόδων βελτίωσης της ευλυγισίας-ελαστικότητας είναι οι στατικές ή παθητικές διατατικές ασκήσεις, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, μέθοδος P.N.F., βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους.

Για την αξιολόγηση της ευλυγισίας της μέσης και των καμπτήρων μυών χρησιμοποιείται το ευλιγισιόμετρο. Τα συνηθεστέρα τεστ ελαστικότητας είναι η δίπλωση από εδραία θέση, το βαθύ κάθισμα, η ραχιαία κάμψη των καρπών, η έκταση του γονάτου από καθιστή θέση και η πλήρης κάμψη από την πρηνή θέση κ.α.

Σύσταση σώματος

Η επιστήμη της ανθρωπομετρίας έχει ως σκοπό τον υπολογισμό της σωματικής σύστασης και του σωματικού τύπου (σωματότυπος). Στα αρχικά στάδια της ανάπτυξης της, βασίζονταν σε μετρήσεις που περιελάμβαναν μόνο το σωματικό βάρος και το ύψος. Σήμερα όμως με την ανάπτυξη της τεχνολογίας συμπεριλαμβάνονται περισσότερες παράμετροι με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εγκυρότητα των αξιολογήσεων.
Όταν αναφερόμαστε στην σύσταση του σώματος κατά κύριο λόγο, εννοούμε το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος.
Η κληρονομικότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν σημαντικό ρολό ως προς την σύνθεση του ανθρωπινού σώματος. Επομένως και οι μεταβολές που θα συντελεστούν με την προπόνηση ή την διατροφή είναι εξαρτώμενες από τα γενετικά χαρακτηριστικά.
Ενδιαφέρον όμως παρουσιάζουν εκείνοι οι παράμετροι που μπορούν να ελεγχτούν και όχι αυτοί που καθορίζονται από τον γενετικό κώδικα.

Η σύσταση του σώματος αποτελεί μια ένδειξη της καλής φυσικής κατάστασης.
Ιδανική κατανομή βάρους, έχει κάποιος μονό στην περίπτωση που συνδυάζει το ιδανικό-φυσιολογικό βάρος, το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους και Δείκτη Μάζας Σώματος 25.
Μέθοδοι που είναι μονομερής και βασίζονται μονό σε ένα παράγοντα, όπως για παράδειγμα μονό εκείνου του ποσοστού σωματικού λίπους, είναι αναξιόπιστες δίνοντας λάθος αποτελέσματα για την πραγματική κατάσταση του οργανισμού. Μέθοδοι όμως που βασίζονται στην παροχή πλήθους πληροφοριών είναι πιο αξιόπιστες και τα αποτελέσματα αυτών είναι πιο αξιοποιήσιμα στην πράξη.
Το υψηλό σωματικό βάρος σε συνδυασμό με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους αποτελεί αρνητικό παράγοντα της καλής φυσικής κατάστασης. Τα χαμηλά (μέσα στα φυσιολογικά όρια) ποσοστά λίπους, υψηλή ποσοστά μυών και ιδανικό σωματικό βάρος είναι μια εικόνα ενός ανθρώπου με καλή φυσική κατάσταση.
Το τρίπτυχο για την βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η υγιεινή διατροφή, η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη-αντιστά

Advertisements

About kaggelopoulos

personal trainer
This entry was posted in kyriakosstrength and tagged . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s