Κυκλική προπόνηση με τη βοήθεια fit ball

Η ελβετική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο της δύναμης, της κινητικότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού. Η ικανότητα της να απορροφά κραδασμούς κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης προσφέρει σαφές πλεονέκτημα στο τομέα της ασφάλειας.

Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Ο αθλητής διακόπτει τη προσπάθεια του μόνο μετά την ολοκλήρωση του κύκλου. Παραλλαγή κυκλικής προπόνησης είναι και η εκτέλεση των ασκήσεων με μικρό διάλειμμα. Η σειρά και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σταθερά καθ ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Στήθος
Κάμψεις με τα πόδια στη μπάλα – 15 επαναλήψεις
Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια, μη χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς ή γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος για να ανεβείτε, κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και να κοιτάτε προς τα κάτω και μπροστά.

2. Δικέφαλοι
Κάμψεις ιεραποστόλου- 12 επαναλήψεις
Κρατήστε τη πλάτη ίσια, αφήστε τα χέρια να κινηθούν προς τα κάτω και λίγο πριν τεντώσουν μεταφέρεται τους αλτήρες ξανά προς τα επάνω.

3. Πόδια
Ημικάθισμα με μπάλα – 12 επαναλήψεις
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων με τη βοήθεια της ελβετικής μπάλας μετατρέπεται σε μια απόλυτα ασφαλής άσκηση. Η μπάλα κυλά στο σώμα σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης χαρίζοντας στο κορμό ‘’απόλυτη’’ στήριξη.

4. Ώμοι
Πιέσεις ώμων – 10 επαναλήψεις
Ακουμπήστε το στομάχι επάνω στη μπάλα και αφήστε το σώμα να κυλίσει προς τα κάτω. Εκτελέστε κάμψεις με ίσια πόδια.

5. Τρικέφαλοι
Γαλλικές – 14 επαναλήψεις
Ακουμπήστε τη πλάτη στη μπάλα ισορροπώντας με τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Από τις θέση αυτή εκτελείτε «γαλλικές».

6. Πλάτη
Κωπηλατική με αλτήρες – 12 επαναλήψεις
Ακουμπήστε επάνω στη μπάλα, στερεώστε τα πόδια στο έδαφος και εκτελέστε »τραβήγματα» περνώντας τους αλτήρες κοντά από το κορμό.

7. Κοιλιακοί
Ροκανίσματα – 15 επαναλήψεις
Η εκτέλεση κοιλιακών με τη βοήθεια μπάλας αποτελεί μονόδρομο αφού η μέση βρίσκει απόλυτη στήριξη και η άσκηση εκτελείται με μέγιστη »απομόνωση»

Ο αριθμός των κύκλων εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκουμένου. Αν μιλάμε για κάποιο αρχάριο αθλητή η προπόνηση περιλαμβάνει ένα μόνο κύκλο αποτελώντας ιδανικό πρόγραμμα προσαρμογής. Ο μέσος ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει δυο κύκλους ασκήσεων ενώ οι προχωρημένοι αθλητές τρεις ή ακόμη και τέσσερεις κύκλους. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για το βάρος των αλτήρων.

Tips
– Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί και με μικρά διαλλείματα.
– Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων δεν ξεπερνά τα τρία λεπτά.
– Οι επαναλήψεις μπορούν να αντικατασταθούν από συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πχ εκτελούμε συνεχόμενες επαναλήψεις για 15».

Advertisements

About kaggelopoulos

personal trainer
This entry was posted in kyriakosstrength and tagged . Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s